Sie atmen etwa zwanzigtausend Mal am Tag, ohne darüber nachzudenken. Die meisten dieser Atemzüge bleiben oberflächlich, beschränkt auf den oberen Teil des Brustkorbs. Das Ergebnis: Ihre Lungen füllen sich nur teilweise, und der Sauerstoff, der an Ihre Zellen verteilt wird, nimmt ab. Einige einfache Anpassungen Ihrer Atemweise verändern die Situation, ganz ohne Material oder komplexe Programme.
Nasenatmung: der Filter, den Sie unterutilisieren
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie durch den Mund atmen, wenn Sie sich konzentrieren, während Sie vor einem Bildschirm sitzen oder in Eile die Treppe hinaufgehen? Dieser Reflex beraubt Ihre Lungen eines wesentlichen Vorteils.
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Die Nase dient nicht nur dazu, Gerüche wahrzunehmen. Sie filtert, wärmt und befeuchtet die eingeatmete Luft, bevor sie die Bronchien erreicht. Die Nasenschleimhäute halten einen Teil der feinen Partikel, Allergene und Staub zurück. Der Mund hingegen lässt alles durch, was die Nase blockiert hätte.
Konkret: Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie langsam aus, vorzugsweise ebenfalls durch die Nase. Bei leichter Anstrengung (schnelles Gehen, Hausarbeit) behalten Sie diese Gewohnheit so lange wie möglich bei. Wenn Sie den Mund öffnen müssen, um auszuatmen, ist das ein Signal: Die Intensität übersteigt Ihre momentane Atemkapazität. Verlangsamen Sie ein wenig und atmen Sie dann wieder ein.
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Ein umfassender Leitfaden, der die Atemschlüssel auf Atom News detailliert beschreibt, hilft Ihnen, diese Gewohnheit im Laufe der Wochen zu strukturieren.
Atemübungen zur besseren Sauerstoffversorgung der Lungen
Eine Atemübung muss nicht zwanzig Minuten dauern. Zwei bis drei Minuten genügen, vorausgesetzt, Sie mobilisieren den richtigen Muskel: das Zwerchfell.
Zwerchfellatmung: die Grundbewegung
Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie den Bauch aufblähen (die Hand auf dem Bauch steigt, die Hand auf der Brust bewegt sich kaum). Atmen Sie langsam aus, der Bauch zieht sich zusammen. Diese Bewegung zwingt die Luft, bis zur Basis der Lungen zu gelangen, wo der Gasaustausch am effektivsten ist.
Das Zwerchfell ist der Hauptmotor der Atmung. Wenn es sich zusammenzieht, zieht es die Lungen nach unten und erhöht das Volumen des Brustkorbs. Wenn es sich entspannt, hebt es sich und drückt das Kohlendioxid hinaus. Eine Atmung, die im oberen Brustbereich bleibt, beansprucht diesen Muskel kaum.
Verlängerte Ausatmung zur Beruhigung des Nervensystems
Atmen Sie vier Sekunden lang ein und atmen Sie dann sechs bis acht Sekunden lang aus. Eine längere Ausatmung als die Einatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das die Herzfrequenz und den Stresslevel senkt. Sie können diese Übung im Sitzen an Ihrem Schreibtisch, in den öffentlichen Verkehrsmitteln oder vor dem Schlafengehen durchführen.
Drei Minuten verlängerte Ausatmung reduzieren die spürbare Muskelspannung in den Schultern und im Kiefer. Der Nutzen ist sofort spürbar, ganz ohne Ausrüstung.
Wann man aufhören sollte
Jede Atemübung sollte angenehm bleiben. Wenn Sie Schwindel, Kribbeln in den Fingern oder ein Engegefühl in der Brust verspüren, hören Sie auf und atmen Sie normal weiter. Bei ungewöhnlicher oder anhaltender Atemnot sollte vor dem Fortfahren ein Arzt konsultiert werden.
Die Atmung an körperliche Anstrengung anpassen
Treppensteigen, Einkäufe tragen, auf einem Hang gehen: Diese Situationen führen zu Atemnot, weil der Sauerstoffbedarf plötzlich steigt. Schnelles Atmen durch den Mund setzt ein, der Atem wird kürzer, und die Müdigkeit kommt schneller.
Eine einfache Technik besteht darin, die Ausatmung mit der Anstrengungsphase zu synchronisieren. Wenn Sie eine Stufe hinaufsteigen oder eine Tasche heben, atmen Sie aus. Wenn Sie loslassen, atmen Sie ein. Dieser Rhythmus verhindert, dass Sie die Atmung anhalten, ein häufiger Reflex, der den Druck im Brustkorb erhöht und das Atmungssystem ermüdet.
Die Aktivität zu unterteilen hilft ebenfalls. Anstatt drei Etagen am Stück mit teilweiser Atemnot zu steigen, machen Sie eine Pause auf einer Etage. Atmen Sie zwei oder drei tiefe Nasenatmungen ein. Ihre Herzfrequenz sinkt, und der nächste Anstieg erfordert weniger empfundene Anstrengung.
Das Atemtraining während des Sports funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Beim Laufen oder Radfahren den Atemrhythmus an die Schrittfrequenz oder die Tretfrequenz anzupassen stabilisiert die Sauerstoffzufuhr und verzögert die Atemnot.
Raumluftqualität und Lungengesundheit
Ihre Lungen arbeiten nicht isoliert. Die Luft, die Sie zu Hause atmen, enthält Schadstoffe, die Sie nicht sehen: flüchtige organische Verbindungen (aus Möbeln, Farben, Reinigungsmitteln), Staub, Schimmel, Kochdämpfe.
Hier sind die Maßnahmen, die diese Schadstoffbelastung konkret reduzieren:
- Öffnen Sie die Fenster mindestens zweimal am Tag, auch im Winter, für etwa zehn Minuten. Der Luftaustausch verdünnt die in geschlossenen Räumen angesammelten Schadstoffe.
- Staubsaugen Sie regelmäßig Teppiche, Vorleger und Textilien, die Allergene und feine Partikel festhalten.
- Vermeiden Sie Duftkerzen, Räucherstäbchen und Raumsprays, die reizende Substanzen für die Bronchien freisetzen.
- Überwachen Sie die Luftfeuchtigkeit im Raum: Zu feuchte Luft begünstigt Schimmel, zu trockene Luft trocknet die Schleimhäute aus. Ein Wert um die Hälfte des hygrometrischen Bereichs ist für die meisten Wohnungen geeignet.
Die Innenluft ist oft stärker verschmutzt als die Außenluft, auch in der Stadt. Lüften bleibt die effektivste und kostengünstigste Maßnahme, um Ihr Atmungssystem im Alltag zu schützen.
Haltung und muskuläre Entspannung: der vergessene Aspekt der Atmung
Eine zusammengesunkene Haltung komprimiert das Zwerchfell. Nach vorne gerollte Schultern und ein runder Rücken reduzieren mechanisch das verfügbare Volumen für die Ausdehnung der Lungen. Das Ergebnis: Jeder Atemzug mobilisiert weniger Luft.
Richten Sie sich auf, ohne sich zu verspannen. Die Schultern sinken, das Brustbein hebt sich leicht, das Kinn bleibt parallel zum Boden. Die Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur befreit das Zwerchfell und ermöglicht eine größere Atemamplitude. Diese einfache Haltungsanpassung, mehrmals täglich wiederholt, verbessert die Qualität jedes Atemzyklus ohne zusätzliche Übung.
Menschen, die mehrere Stunden sitzen, sollten regelmäßig aufstehen. Ein paar Schritte genügen, um die Haltung zurückzusetzen und eine tiefere Atmung zu aktivieren.
Die Sauerstoffversorgung der Lungen erfordert weder teure Programme noch technische Fähigkeiten. Durch die Atmung durch die Nase, die Mobilisierung des Zwerchfells, die Anpassung des Atems an die Anstrengung, das Lüften der Wohnung und die Überwachung der Haltung entstehen eine Reihe von zugänglichen Reflexen. Das Schwierigste bleibt, daran zu denken, bis diese Gesten automatisch werden.